Минута осознанности где и когда. Полный дзен: что такое практики осознанности и зачем они вам нужны Куда приводит смелость. Истории обычных героев

Строим виртуальный город-миллионник из осознанных авторов. Хотим, чтобы в мире было больше полезных и интересных текстов. Для этого придумали #FreePublicitySchool (Школа авторов «ОЖ»). Автор книги «Стартап без купюр» (МИФ, 2014). Спикер конференции TEDx.

free-publicity.ru

facebook.com/ekaterina.inozemtseva.31

Осознанность называют ключевой практикой для «пробуждения» и эволюции нашего сознания. Это способность непрерывно наблюдать за каждым мгновением жизни, когда во время выполнения каких-либо действий не происходит блуждания в мыслях, а внимание направлено на то, что совершается конкретно в данный момент. Цель практики осознанности - отвлечь внимание от мыслей о происходящем на само происходящее в моменте «сейчас». Как сказал один дзенский мастер о своей практике: «Когда я ем - я ем, когда я несу воду - я несу воду».

Наталия Сулина :

Изюмная медитация

Возьмите горсть орехов или изюма и вместо того, чтобы привычным движением отправлять ее в рот, разжуйте каждую изюмину в течение 1 минуты, концентрируйтесь на том, чтобы процесс получился длительным, а вы прочувствовали изменение мякоти и вкусовые ощущения сполна. Так вы научитесь придавать значимость каждой части в рамках целого и видеть в каждом изюминку, а не горсть изюма.

Александр Васильев:

Прыжок с парашютом - отличный пример адреналиновой осознанности: 20 минут до, 5 минут полета, час радости потом:)

Пименова (Кудряшова) Светлана:

Социальная осознанность

Сказать плохое успеете всегда, а НЕ сказать хорошее можете не успеть.

Людмила Сень:

Говорливая осознанность

Разговаривайте друг с другом всегда, даже если сильно обижены, пусть даже через силу, но осознавая необходимость этого.

Записочная осознанность

Пишите друг другу записки-смайлики каждый день о том, что любите кого-то, дорожите кем-то, с пожеланиями «Доброго утра и удачного дня!», просто с поцелуем.

Юлия Влад:

Осознанная внимательность к себе

Любовь к другим людям начинается с любви к себе. Умея заботиться о себе, вы демонстрируете окружающим, что способны позаботиться и о них. Желая заботиться о ком-то, сначала практикуйте это намерение на себе

Екатерина Рогова:

Практика наоборот. Если раньше в аналогичных ситуация вы молчали - скажите, если говорили нет - скажите да, склонны не сделать - сделайте и т.д. Помогает выйти из хождения по кругу, отследить свои шаблонные реакции и посмотреть, а что будет, если сделать по другому.

Татьяна Беляева

Фамильная осознанность

Сделайте переход от личных традиций - к семейным ценностям. Создавайте свои собственные традиции, которые будут постепенно наполняться совместным содержанием и расширяться, становясь семейными. Это ожидаемые события, планируемые заранее. Например, «мои» субботы, в которых я делаю то, что люблю, становятся совместным походом на «Щелкунчика» и т.д.

Лариса Иноземцева

Осознанность прокрастинации

Чем шире выбор, тем больше возможностей для прокрастинации (не делать что-либо). Намеренно сужайте свой выбор, отбрасывая двойные и тройные варианты решений, и тем самым помогайте себе двигаться вперед.

Дмитрий Юрченко

Правополушарная осознанность

Практикуйте еду левой рукой, письменные практики «не той» рукой: левой, если вы правша, или правой, если левша. Попробуйте выполнять привычные дела наоборот -вы почувствуете, скольких усилий вам стоит сосредоточиться, и просто не сможете выполнять их механически.

Читайте также

Анна Солтыс

Начать жить сегодня

Три года тому назад я была совершенно другим человеком. Жизнь была налажена и понятна. Мне казалось, я знаю, что делать: дать образование сыну, вырастить, поставить на ноги.

Анна Штаер

Куда приводит смелость. Истории обычных героев

Порой мы знаем, что обладаем всеми необходимыми навыками, опытом, талантами, но страх сковывает и не дает сделать шаг в сторону перемен.

722 просмотра

В западных мегаполисах существует сравнительно новая религия под названием mindfulness – практики осознанности и занятия медитацией на скорую руку. В Лондоне они стали новой йогой – особенно среди деловых и амбициозных девушек. Светлана Кольчик съездила в Лондон и проверила некоторые из них на себе.

Пятнадцать хорошо одетых жительниц Лондона и я молча усаживаемся на стулья, выставленные в круг. У каждой в руках по спелой клубнике. Которую мы сейчас будем осознанно поедать. Ключевое слово здесь – «осознанно». По-английски это означает mindfully, что можно перевести как «с полным присутствием» или просто «внимательно».

«Посмотрите на эту маленькую клубничку так, словно вы видите эту ягоду первый раз в жизни, – говорит с сильным акцентом преподавательница, эффектная брюнетка лет 35. Ее зовут Чинция, она родом из Италии и по профессии клинический психолог. – Поднесите клубнику к носу, почувствуйте ее запах, – убаюкивающим голосом продолжает она. – Положите ее в рот, ощутите оттенки вкуса, текстуру и то, как она растворяется у вас на языке».

Мы восседаем в уставленном горящими свечками зале с камином, высокими окнами и потолками с лепниной, в элегантном викторианском особняке на Фицрой-сквер, неподалеку от Риджентс-парка и Кэмдена. Место называется The Mindfulness Project. Сейчас это один из самых актуальных адресов у продвинутой лондонской публики. Занятие называется Mindfulness Retreat. Это шестичасовой семинар, во время которого говорить разрешается только преподавателю. А мы должны молчать и в медитации пытаться заглянуть внутрь себя, забыв, разумеется, на эти шесть часов, что такое мобильные телефоны.

Само понятие mindfulness («осознанность», «навык присутствия») в Европе и Америке сейчас чрезвычайно модная вещь. Западные социологи окрестили mindfulness главным словом года (в прошлом словом года было... ну конечно же, selfie!). Что означает mindfulness? Чуточку другой образ жизни. Где меньше спешки, больше концентрации и философского отношения к проблемам. А еще – тренировка навыков, противоположных тем, что требует от нас сегодняшняя реальность: доступность 24 часа в сутки, вечное внутреннее состязание с окружающими, мультизадачность и в целом существование на бегу.

Ученые начали изучать феномен mindfulness задолго до того, как мы стали жить в социальных сетях и засыпать в обнимку с iPhone. Пионером этого движения считается известный американский молекулярный биолог, доктор наук и профессор Массачусетского технологического института Джон Кабат-Зинн. Этот человек с подачи одного буддийского монаха сам еще в конце 1970-х попробовал медитировать, быстро подсел и взялся за исследования, которые дали сенсационные результаты. Вскоре ученые всего мира заговорили о феномене нейропластичности. То есть о том, что наш мозг – по сути мышца, которую в любом возрасте можно тренировать и таким образом круто менять жизнь. Тридцать пять лет спустя имеется масса данных, это подтверждающих. Например, те, кто регулярно «замедляется», то есть дает себе ежедневные передышки (их можно называть медитацией, хотя многих это слово пугает), способны лучше концентрироваться, более устойчивы к стрессам и депрессиям, лучше переносят боль и в два раза быстрее выздоравливают от простуды. Результат – всевозможные mindfulness-практики становятся в Европе и Америке новой йогой.

Не так давно журнал Timе вышел с обложкой The Mindful Revolution, а многие корпорации – от Google до крупных банков и морского флота США – устраивают в офисах комнаты медитации и посылают сотрудников на ретриты, подобные тому, в котором сейчас участвую я. Обучающее простейшей медитации приложение Headspace, созданное несколько лет назад англичанином Энди Паддикомбом, стало одним из наиболее часто загружаемых в мире, а оборот его компании превышает 60 млн долларов. (Выходец из Бристоля, 42-летний Паддикомб – в прошлом буддийский монах, а сейчас миллионер, который, помимо прочего, активно консультирует в Лос-Анджелесе знаменитостей, желающих научиться медитировать.) Неудивительно, что среди адептов mindfulness-движения огромное количество celebrity: Эмма Уотсон, Хью Джекман, Гвинет Пэлтроу, Голди Хоун (недавно выступившая с лекцией о практиках осознанности на международном форуме в Давосе), Миранда Керр, Эллен Дедженерес и т.д.

«Ум – как щенок, его надо тренировать», – говорит Чинция. Она объясняет, что 85% мыслей, которые вращаются в нашей голове, – отнюдь не новые, они были там еще как минимум вчера, и 47% из них негативные. И это, как утверждает Чинция, естественная вещь. Суета и беспокойство заложены природой – это гарантия выживания. Но не полноценной, плодотворной жизни – тем более что нас давно уже не подстерегают повсюду хищники. «Переключение фокуса внимания – с негативных мыслей на позитивные – это работа, – Чинция терпеливо раскладывает нам по полочкам шаги к новой жизни. – Первый шаг – не идентифицировать себя с негативными мыслями. Второй – перестать заниматься самобичеванием. Часто мы гораздо строже критикуем себя, чем других. И помните: вы не одни. Не судите о людях по фасаду их жизни. Не завидуйте. Все время от времени страдают».

Мы сидим на стульях, опустив ноги и плотно прижав ступни к полу. Нам сказано закрыть глаза и пытаться прислушиваться к дыханию (желательно, своему), стараясь просто наблюдать за мыслями, но не соединяться с ними (дзен-буддисты называют это состояние «не-ум»). А еще – дышать через сердечный центр: вдох на счет четыре и выдох чуть длиннее, на счет шесть. Говорят, такой способ дыхания помогает быстро успокоиться и даже может снять симптомы панической атаки. Упражнение длится десять минут. Первая пара минут кажется мне вечностью. Я ерзаю, нон-стоп зеваю и просчитываю в уме бюджет предстоящего шопинга. Похожие вещи со мной происходят в первые минуты занятий йогой: сидеть спокойно, с прямой спиной, сконцентрироваться. Для меня это мучительно! Настолько, что в какой-то момент я бросила йогу, занявшись более динамичным пилатесом. Но сейчас внутри неожиданно что-то переключается. Я успокаиваюсь и как бы растворяюсь в собственном дыхании. И многое – да что там, почти все! – каким-то чудесным образом становится неважно. Эмоции стихают, и я отстраняюсь как от тревожных мыслей, так и, собственно, от самих тревог.

На самом деле, в этом нет ничего нового – подобное упражнение в том или ином виде я уже делала не раз. Иногда, как сейчас, мне удавалось поймать эту внутреннюю тишину, и это давало мощный импульс энергии. Про то, что нужно хотя бы раз в день замедляться, уделять несколько минут себе и покою, сегодня говорят все. Но у меня это не получается. Жить на бегу привычнее и в каком-то смысле удобнее. Я мечтаю когда-нибудь пройти курс Випассаны, когда ты десять дней проводишь в специальном медитационном центре в уединенном месте, в полном молчании и медитациях. (У многих, кто это прошел, сильно изменилась жизнь.) Но я чувствую, что к такому подвигу пока не готова. Поэтому я и прилетела сюда, в Лондон, чтобы хотя бы на несколько дней отключиться от повседневных проблем и попробовать уловить это состояние здесь и сейчас. И, похоже, мне это удалось. Особенно когда мы переходим к медитации под названием «Гора». Ее цель – укорениться, почувствовать связь с землей и относительность многих наших беспокойств. Преподавательница просит нас закрыть глаза и визуализировать самую красивую гору, которую только можно представить, и мысленно переместиться внутрь нее. «Представьте: наступает лето, осень, зима и затем весна, – говорит Чинция. – Но эти изменения только внешние, они не способны нарушить равновесие вашей горы – и вас самих. Что бы ни происходило, гора остается непоколебимо стоять на месте».

Днем ранее я встречаюсь с основательницами The Mindfulness Project – двумя близкими подругами, Алексой и Отом (это странное имя, с ударением на первом слоге, в переводе с английского означает «Осень»). Алекса родом из Цюриха, Отом – из Калифорнии. У обеих – бизнес- и психологическое образование, и обе переехали в Лондон, потому что именно в этом городе, помимо Нью-Йорка, сейчас самый большой в мире спрос на новые практики осознанности. В том же Лондоне, например, очень популярны центры по медитации, куда можно приходить без записи, во время обеденного перерыва, и, заплатив какие-то 5 фунтов, час помедитировать – обычно под руководством какого-нибудь буддийского мини-гуру.

Мои новые знакомые, впрочем, от любой религиозной принадлежности активно открещиваются­. По их мнению, mindfulness – эффективное лекарство от стрессов современного мира, но не более того. Алекс признается, что с юности страдала от повышенной тревожности, а у Отом есть склонность к депрессиям. Они говорят, что медитация и тренировка осознанности им очень помогли. У Отом прошли депрессии и улучшились отношения с бойфрендом: «Я научилась слушать тело, гормоны, наблюдать за мыслями, но не ассоциироваться с ними – особенно с теми, что носят навязчивый характер. А через принятие себя начинаешь лучше понимать других, испытываешь больше сострадания». «Что хорошо, – поспешно добавляет Алекса, – что это история не про религию, хотя медитация, конечно же, берет истоки в буддизме. Но практика mindfulness – это прежде всего фитнес для ума. Она помогает проснуться для жизни – ведь, когда мы напряжены, мы ее не замечаем. И чем раньше вы этим займетесь, тем лучше».

Девушки открыли свой центр несколько лет назад и почти сразу завели лист ожидания – в первую очередь, на восьминедельный курс по повышению осознанности и работе со стрессами, который разработал еще доктор Кабат-Зинн. (Стоит он недешево – 345 фунтов, а однодневные курсы – 95 фунтов.) Также здесь почти каждый будний вечер проходят часовые медитации со свечками – крайне востребованная штука у офисных менеджеров, которые забегают сюда после работы. Не менее популярен и восьминедельный семинар по mindful eating – осознанному питанию (его тоже ведет итальянка Чинция). По отзывам, он работает лучше диет – многие по его окончании сбрасывают вес. Плюс тут проходят медитативные дегустации вина, курсы по «осознанному родительству», а также воркшопы по арт-терапии и даже mindful photography – «осознанной фотосъемке».

После обеда (который нам нужно было съесть в полной тишине и одиночестве, без книжек, планшетов и телефонов) мы все выходим на улицу и направляемся­ в соседний Риджентс-парк. Это странное упражнение называется aimless wandering – «бесцельное блуждание». В течение 30 минут нам предстоит бродить по парку молча, желательно босиком, максимально включив органы чувств. И тут меня накрывает. Я была в Лондоне раз двадцать, но сейчас мне кажется, что я тут первый раз. По крайней мере, я ни разу не замечала, какой это чудесный город. Точнее – замечала, но то, что было необходимо: достопримечательности, магазины, людей, у которых надо было брать интервью. А сейчас у меня впервые за очень долгое время нет определенной цели, кроме как просто побродить, здесь и сейчас. Сегодня­ воскресенье, и в парке немало народу. Солнце греет мне щеки, я слышу детские голоса, шум воды в фонтане и порывы ветра, фейерверком срывающего лепестки с цветущего дерева. Как зачарованная, я наблюдаю за белками и белоснежными голубями, вдыхаю свежий запах травы. Глаза застилают слезы: мне себя безумно жалко. Потому что я все время куда-то бегу, не оставляя времени на отдых, потому что вечно пытаюсь делать много дел одновременно и ставлю себе слишком высокую планку. Тридцать минут пролетают очень быстро, но я понимаю, что это, пожалуй, едва ли не самые яркие полчаса в моей жизни (рождение ребенка не в счет).

По возвращении домой я так пока и не начала медитировать (хотя приложение Headspace прилежно загрузила), но заметила, что стала... чуть добрее. К самой себе. Я чаще себя прощаю. За те же навязчивые, тревожные мысли, так как понимаю: они – это не я. И те полчаса в Риджентс-парке – они тоже всегда со мной.

The Mindfulness Project

Cвязаться с основательницами центра в Лондоне и записаться на один из их курсов (многие проходят онлайн) можно через сайт londonmindful.com

Нирвана по-быстрому

Чтобы помедитировать, не обязательно куда-либо уезжать. Маленькие передышки можно – и нужно – устраивать себе где угодно – дома, в офисе и т.п. вот несколько рекомендаций:

1. Медитировать удобнее сидя – на полу или на стуле, чтобы обе ноги касались пола. Считается, что это помогает «заземлиться», быстрее успокоиться и сконцентрироваться. Делать это лучше каждый день и в одно и то же время. Например утром, до начала активных дел, – это поможет подзарядиться энергией на весь день.

2. Для начала спокойно посидите две-три минуты, не преследуя никакой цели. Если будете ерзать и отвлекаться, не страшно. Просто дышите чуть глубже, чем вы дышите обычно. Постепенно время можно увеличить до пяти минут, потом до десяти и до получаса.

3. Следующий шаг – попытаться отстраниться от своего потока мыслей, просто наблюдая за ними, а также за ощущениями в теле. Примите все, что происходит. Когда вы начнете делать это регулярно, будете замечать, что мыслей – по крайней мере в момент медитации – станет меньше и появится более четкое ощущение момента.

4. Не судите себя – плохой или хорошей медитации не бывает. Тем более что даже от нескольких минут в состоянии относительного покоя будет польза.

5. В течение дня собирайте позитивные моменты: когда вы находитесь в состоянии «здесь и сейчас», когда радуетесь чему-либо или испытываете благодарность. Чем больше таких осознанных гармоничных мгновений, тем легче научиться мыслить позитивно.

Медитация 2.0

«Непознанная жизнь недостойна того, чтобы быть прожитой», – сказал Сократ. Способов познавать себя множество – вот несколько новых и довольно нестандартных:

Динамическая терапия бегом Модная сейчас история в Лондоне – сессии проходят один на один, на свежем воздухе. Вы выбираете соответствующего специалиста-коуча (как правило, это психотерапевт), который назначает встречу в одном из парков. Вы с ним говорите о своих проблемах – сначала на ходу, а потом на бегу, в удобном для вас ритме. Есть исследования, подтверждающие, что во время физической активности работа над собой продвигается лучше: вы более живо думаете, чувствуете и быстрее открываетесь переменам (dynamicrunningtherapy.co.uk). Альтернатива – медитация во время прогулки (или пробежки) по лабиринту. И это, кстати, можно делать самостоятельно, без тренера – специалисты утверждают, что лабиринты оказывают расслабляющее и в то же время стимулирующее воздействие на психику. Двигаясь по лабиринту, вы почти одновременно задействуете правое и левое полушария – это, в частности, может помочь найти легкие и неожиданные решения.

Слезотерапия Смехотерапия уже давно весьма популярная практика во всем мире – считается, что гормоны счастья, которые выделяются при смехе, оказывают мощный исцеляющий эффект. Сейчас на Западе и в некоторых азиатских странах (в первую очередь, в Японии) набирает обороты альтернативная практика – crying therapy, групповая «слезотерапия». На таких сессиях участники смотрят видео, заставляющие плакать. После, как утверждают психологи, неизбежно становится легче – и спокойнее: слезы дают выход запертым глубоко внутри эмоциям и помогают соединиться с самим собой. Плюс есть мнение, что возможность порыдать на людях тоже расслабляет и даже лечит – вы чувствуете себя менее одинокими, испытываете мощный импульс сострадания и доверия.

Орнитомедитация Ornithomindfulness – новая и быстро ставшая популярной практика, которую придумал школьный учитель из Орегона. Она в первую очередь подходят детям – особенно гиперактивным. Ее практикуют на природе: вы замечаете птичку и следуете за ней, а когда она взлетает, провожаете ее глазами и медитируете на ее след в небе. Если под рукой нет ни природы, ни птички, можно помедитировать старым добрым способом – на пламя горящей свечи. Для лучшего эффекта рекомендуют смотреть на свечку в течение нескольких минут, а затем закрыть глаза и представить огонь, куда можно мысленно «выбросить» свои беспокойства и страхи.

Фото: Ferruccio De Iulis, Getty Images

Слушаю в машине Памелу Друкерман «Французские дети не плюются едой». После главы о беременности у нее идет глава о сне, в которой говорится о том, что ребенок должен спать всю ночь сам . А после примера о том, что свою дочь они оставляли «прокричаться » (хотя это было всего пару раз и всего по 15 минут.), я бы книжку и закрыла, но это было аудио, а ехать было 200 км…
Автор сего труда современной прозы оформила одну очень важную идею, которую можно не замечать или даже отрицать, но все равно использовать на практике.

Когда я слышу «не берите ребенка на руки по первому писку » во мне вырастает противление, «ну как же так, что я — плохая мать?.. Не могу ребенка успокоить? »… Или вот наоборот «грудь нужно давать по требованию, на каждый писк »… Тут стоит понимать, что значит «на каждый писк ». Потому что если дать ребенку серьезно расплакаться, успокоить его будет сложнее и грудь он вообще может в таком состоянии не взять. А получается, что если постоянно предлагать грудь и носить на руках - это ребенку тоже надоедает.))

Я предпочитаю идти от обратного, когда мама готова кормить и носить круглосуточно новорожденного хоть до школы - ребенок сам установит себе распорядок сна и кормления и сам пойдет изучать мир.
Моему сыну сейчас 6 лет, когда ему был 1 месяц мне очень помог совет «прикладывать к груди на каждый писк », т. к. после разлуки у нас ушло пара месяцев просто чтобы настроить ГВ.

Моей дочери скоро 4 месяца. У нас ночная сухая пауза 6-8 часов. Если раньше днем она немного спала, ела урывками, недолго бодрствовала, то месяца в 3 я обнаружила, что спать она умеет гораздо дольше, чем 40 минут и время бодрствований увеличилось. Марьяша научилась переворачиваться и старается ползти, отталкиваясь носочками.
Это все при том, что она практически живет у меня на руках и на сон я ее пеленаю. Выкладываю после сна на развивающий коврик с дугами, когда она в хорошем настроении, даю игрушки. За это время успеваю сложить сухое белье и развесить свежую стирку. На кухне, когда я кушаю, она у меня на коленях, могу положить в шезлонг, если нужно что-то сделать двумя руками. Стараюсь все дела по дому делать вместе, чтобы она видела, что мама всегда занята делом и не живет одной только заботой о ребенке.

Разбитие концепции «расплакался - взяли на руки» происходит в случае, если не «брать на руки, если плачет », а наоборот, «спускать на пол, когда попросился ».
Я придаю огромную важность ношению на руках. До 3х месяцев - на плече или на руке в позе «тигр на дереве», после - на бедре.

При этом нельзя сказать, что когда ребенок на руках, он ничего не делает. Ему нужно прилагать усилия, чтобы держаться за маму, быть в разных позах, которые на первый взгляд могут показаться даже неудобными, поэтому не все мамы уверенно «жонглируют» ребенком в повседневной жизни, занимаясь старшими детьми и домашними делами.
Невозможно слишком много носить ребенка, он обязательно скажет, когда захочет что-то сделать сам и не потерпит нарушения его личной зоны комфорта. А теперь об открытии, с чего я начала.
ПА - У - ЗА. ПАУЗА.
Да, все очень просто, прежде чем что-то сделать, взять на руки или наоборот, я хочу убедиться в серьезности ее намерений, я делаю паузу, т. е. не судорожно кидаюсь успокаивать, и ни в коем случае не выжидаю положенных 5-ти минут плача, потому что так написано в книжке…
Я наблюдаю за ребенком, «что же она хочет мне этим сказать?» Не существует прописных истин, есть только наши отношения. И у всех есть свой путь проб и ошибок, свой опыт «а что, если»… К тому же, нужно научить ребенка ждать. Он может устать, проголодаться, да, я часто предлагаю ей грудь, хочется ж накормить дюймовочку, но может быть она глотнула не в то горло и сейчас ей надо побыть вертикально или она хочет в туалет?..
Сейчас я замечаю, что прикладывания к груди становятся именно кормлениями с определенными промежутками, а не чем-то хаотичным «ну покушай еще чуть -чуть».

Пауза, мне нравится называть ее «минутой осознанности», хотя многие это делают как раз таки неосознанно и не замечают, что есть некий промежуток между первым писком и действием. Но это нужно как раз для понимания, что происходит и куда бежать. Это выстраивание взаимопонимания и в итоге стойкой привязанности.

Транскрипт

1 Mindfulness Minute "Один день это минут. Мы все можем позволить себе использовать по крайней мере пять минут в день для медитации осознанности, чтобы чувствовать себя более спокойно и перефокусироваться. У нас ещё останется минут для всего остального! Чтобы практиковать этот вид медитации, вам не обязательно быть в каком-то определённом месте, иметь в распоряжении специальное оборудование или находиться в определённой среде. Вы можете практиковать эти минуты, буквально находясь в автобусе, ожидая, пока закипит чайник, или когда вы в ванной комнате. В самом начале вам может показаться трудным медитировать минуты осознанности, потому что чувство спокойствия будет ощущаться как чужеродное состояние. Если вы привыкли получать заряды сильного адреналина, простая попытка посидеть спокойно на одном месте в течение несколько секунд может действовать на вас раздражающе. Важно продолжать практиковать минуты осознанности вскоре вы привыкните к этому процессу и сможете насладиться чувством спокойствия, сосредоточенности и снижением уровня стресса, которые вы испытаете. Следующее упражнение научит вас практиковать Минуты Осознанности. Лучше всего начинать медитацию в тихом месте и, когда вы научитесь выполнять это упражнение хорошо, вы можете начинать практиковать минуты осознанности в любое время, в любом месте, сидя или стоя. Сделайте глубокий вдох, при вдохе выталкивая живот. Выдохните, опуская плечи на выдохе. Сделайте еще один глубокий вдох, при вдохе выталкивая живот. Выдохните, опуская плечи на выдохе. Обращайте внимание на любые мысли, которые посещают вас, не подключая себя полностью к ним. Обратите внимание, что они там есть, но не сосредотачивайтесь на содержании этих мыслей. Пусть они идут своим ходом, пока вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Обратите внимание на звуки как внутри, так и снаружи помещения. Опять же, просто замечая их, но не обращая на них внимания или не запутывая себя в вопросах, что это за звуки и откуда они происходят. Пусть они идут своим ходом в то время, как вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. 22 Дышите спокойно, когда вы наполняете свои легкие воздухом, выталкивая живот, а когда вы опускаете плечи и расслабляетесь, выдыхайте стресс. Прежде чем открыть глаза и постепенно воссоединиться с окружающим миром, сделайте ещё два или три вдоха-выдоха, вдыхая спокойствие и выдыхая стресс..

2 Минута осознанности Где и когда Ниже вы можете составить расписание и указать места, когда вам было бы наиболее удобно заниматься Минутой осознанности. Для удобного времени можно выбрать время в начале и в конце вашего дня, естественные перерывы в течение дня, когда вы едите, перед тем, как вы собираетесь начать делать что-то трудное, или во время сложного задания зависит от вас. Это очень индивидуально и не существует оределенного «Лучшего времени или места» - вам нужно придумать способ вместить ваше новое задание в вашу жизнь так, чтобы вам было удобно. Время, когда я могу заняться «Минутой осознанности» Места, где я могу заниматься «Минутой осознанности» 23

3 Будет полезным, когда вы начнете заниматься «Минутой осознанности» как способом внедрения спокойствия в вашу жизнь, пообещать себе заниматься этим каждый день. Вы можете воспользоваться таблицей, приведенной ниже в начале недели, чтобы составить для себя план по времени, когда вы будете заниматься «Минутой осознанности» или записывать информацию о уже взятых перерывах в течение дня. Можете записать время ниже. Минута 1 Минута 2 Минута 3 Минута 4 Минута 5 Понедельник Вторник Среда Четверге Пятница Суббота Воскресенье reserved 24

4 Аптечка «Первой помощи» В жизни каждого из нас бывает время и ситуация, когда бывает сложно оставаться спокойным. В это время вам как раз пригодится поддержка для практики «Осознанности». Зрение Вкус Слух Осязание Обоняние Вы можете выбрать несколько предметов, которые затрагивают все органы чувств, но не выбирайте то, что наведет вас на длительные размышления или спровоцирует сильные эмоции. Если возможно, сделайте ваш набор переносным так, чтобы вы всегда могли его взять с собой при необходимости. Подумайте, где вы будете его хранить в сумке, ящике стола, в кармане или еще где-то. 25

5 Аптечка первой помощи Ниже перечислены несколько предметов, которые вы можете выбрать, но вы также можете выбрать любые другие предметы, если они помогают вам вернуться в «Настоящее». Зрительные красивое изображение может быть фотография, открытка, вырезка из журнала Вкусовые что-то, что вы любите есть (желательно с длительным сроком годности), например, шоколад, любимая сладость, сухофрукты Слуховые может быть песня, которая вам нравится, медитация, звуки животных, молитва Осязательные выберите предмет с примечательной структурой такой как камень, срамор или кусок ткани Обонятельные выберите что то, что вам нравится по запаху, например, кофейные зерна, или пропитанная любимыми духами/лосьоном после бритья ткань. Или можно использовать предметы, которые сочетают в себе несколько органов чувств, например, если вы выберете чайный пакетик, вы можете сперва его понюхать, затем потрогать теплую чашку, пока чай заваривается и ощутить на вкус, когда он уже готов. Самое важное то, что «Аптечка первой помощи» должна быть индивидуальна именно для вас, и должна быть тем якорем, который возвращает вас в реальную действительность и вызывает приятные мысли и эмоции. Вы можете воспользоваться таблицей ниже, чтобы подумать о том, что можно включить в набор «Аптечки первой помощи». 26 Suicide or Survive 2012: All rights reserved

6 Аптечка первой помощи Почему бы не создать свою собственную аптечку первой помощи и осознанности? Перечислите те вещи, которые вы могли бы включить в неё, где и как вы можете их хранить. Это может быть просто фотография близкого человека или какого-то места, расслабляющая песня или звук, или аромат ваших любимых духов. Ваш инструментарий это ваша индивидуальная аптечка для поддержания вашего психического благополучия. Убедитесь, что ваша аптечка является переносной и что она не вызывает очень сильные воспоминания или эмоции.. Чувства Предметы, которые можно включить Зрение Вкус Запах Слух Осязание 27

7 Действия осознанности Упавший духом или Осознанный Есть и много других вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы внести «осознаннность», помочь вам снять напряжение и сделать вашу жизнь более спокойной. Упражнения ниже не займут у вас много времени и даже если они вам покажутся немного странными поначалу, им все же стоит уделить внимание. Через какое-то время они станут естественной и приятной частью вашего дня. Позвольте себе остановиться, сосредоточьте внимание на дыхании и ощущениях вашего тела в определенные промежутки в течение дня. Удивительно, что приостановка действий на пару секунд и сосредоточение внимания на дыхании могут иметь положительный эффект на ваше здоровье. Приостановитесь в течении дня и обратите внимание на ваши чувства и эмоции, а также действие, которое они на вас оказывают. Это позволит вам понять, нужно ли вам их поменять, чтобы улучшить ваше здоровье. Остановитесь на минутку и внимательно посмотрите вокруг на людей и предметы, которые вас окружают обратите внимание на цвета, формы, структуры- это поможет вам вернуться к реальности, когда в вашей голове полно других мыслей. Если вы гуляете и осознаете, что в вашей голове полно разных мыслей, которые влияют на ваши эмоции, обратите внимание на ваши ступни и то, что вы чувствуете, когда ступаете по земле шагайте осознанно, обращая внимание на движения вашего тела и как оно взаимодействует с поверхностью, по которой вы идете. 28 Suicide or Survive 2012: All rights reserved

Стресс Что это и как понять, что я испытываю стресс?? Все мы слышали о стрессе. В разные периоды нашей жизни стресс оказывает влияние на нас всех и у разных людей он проявляется поразному. Что такое стресс?

МЕДИТИРУЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ! Что такое медитация? Медитация - это, прежде всего, система духовной практики, которая позволяет человеку оценить свое душевное состояние, также она относится к методам психической

Если не можешь изменить ситуацию, Измени отношение к ней Психологическая подготовка к ЕГЭ и ГИА При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.

Условные обозначения В учебнике ты встретишь помощников в своей работе значки. Познакомься с ними. Обрати внимание: это цель работы на уроке. Текст и задания, отмеченные этим значком, особенно важны. Это

Зеленый чай Он обладает отличный расслабляющим действием, а также является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток- это

ШПАРГАЛКА «ТЕХНИКИ ДЛЯ САМОПОМОЩИ» Изменение дыхания После того, как Вы определите образ своего безопасного места или позитивное, ресурсное чувство, необходимо обратить внимание на свое дыхание в тот момент,

Психологическое занятие: Как я воспринимаю окружающий мир. 1. Организационный момент. Сядьте удобно, почувствуйте самих себя и пространство вокруг. Вы видите меня, вы видите класс, своих друзей и одновременно

Активная работа «На сердитых воду возят» тема: Гнев и агрессивность. Способность справляться с гневом Подтема: Самоанализ, дневник гнева Результаты обучения. Ученик: умеет распознавать ситуации, которые

Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены под силу каждому! Экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. Первый «секрет» - помни, что чем

ÓÄÊ 294.3 Tich Nacht Hahn ÁÁÊ 86.35 HOW TO RELAX Ò45 How to relax Copyright 2015 by Unified Buddhist Church. All rights reserved. No part of this book may be reproduced by any means, electronic or mechanical,

ДЫШИ И СЧИТАЙ Ты испытываешь страх перед взлетом или посадкой самолета? Чтобы избавить себя от стресса, делай эффективное упражнение на дыхание. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть

Муниципальное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад 6» Конспект образовательной деятельности по социально-коммуникативному развитию на тему: «Сохранение и укрепление психологического здоровья

ЧЕК-ЛИСТ 8 ошибок в дыхании + видеурок Как узнать, правильно ли я дышу? Прежде чем проверить себя по 8 пунктам в чек-листе, обратите внимание на то, что дыхание, как и движение, разделяется на внешнее

5 небанальных способов снять напряжение Учимся искусству отдыхать Для продуктивной работы необходим хороший отдых, и релаксация это целое искусство. Справляться со стрессом можно не только с помощью таких

Методические материалы Тема: «Умей расслабиться» Спокойное состояние, необходимое для дружеского общения с партнерами, в большой игре обеспечивается общим мышечным расслаблением. Когда человек возбужден,

Ом Крия: техника Комната не должна быть ни сильно тёплой, ни сильно холодной. Пол не должен быть слишком жёстким, но не должен быть и слишком мягким. Пол может быть жёстким, но вы можете постелить матрас

Московский Университет Йоги Исследовательская работа на тему: «Нади Шотхана пранаяма» Выполнила: Графчикова Наталья Игоревна Москва 2016 г. Оглавление Введение... 3 Теоретическая часть... 4 Техника выполнения,

Статья Тема: «Роль релаксационных упражнений для снятия психо эмоционального напряжения у детей и взрослых» Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки

Конспект тренинга Тема «Готовимся к ЕГЭ» Материалы: листы бумаги, карандаши, ручки. Ход занятия 1. Обсуждение и принятие правил работы в группе Предложите ученикам обсудить и принять правила работы в группе,

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ АЗБУКА ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКА Сдаем экзамен! ОТКУДА БЕРЕТСЯ СТРЕСС? - Из-за интенсивной умственной деятельности - Из-за нагрузки на одни и те же мышцы при длительном сидении за учебниками

Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Мышечная релаксация по контрасту с напряжением 1.Поза покоя. Сесть ближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится медленно,

Техники релаксации Упражнение 1. Глубокое дыхание. Время: 2-3 мин. Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений. 1. Сядь в кресло, спина прямая

Упражнения для шеи Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений для шеи, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к

Стретчинг упражнения СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ 1. Способы, связанные с управлением дыханием. Управление дыханием это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с

Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно >>>

Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно >>> Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно Ловушка для стресса или стресс на поводке скачать бесплатно Всё чаще нам приходится

Как справиться с агрессией (советы психолога) Агрессия любая форма поведения человека, носящая в себе разрушительный характер и нацеленная на принесение ущерба людям либо вызывающая у них психологический

Zs Измените образ своих мыслей ИЗМЕНИТЕ СВОИ УСТАНОВКИ Как мы уже говорили, вы можете повлиять на образ своих мыслей. Но прежде, чем вы это сделаете, вам нужно понять, какой образ мыслей негативно влияет

Дыхательные упражнения Для учащихся музыкальной школы. Упр. 1 «Книжка» 1,2,3,4-вдох носом. Книжка поднимается вверх. 1,2,3,4-выдох через рот. Книжка опускается вниз. Считать плавно, ритмично. Главное в

ПРОГРАММА «КОРРЕКЦИЯ ВЕСА» Считаю это важным 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Мне это необходимо 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Подумал/а, что это 3 2 1 0 1 2 3 Хочу пригодится Думаю, что это правильно 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Считаю,

Приложение в соответствии с ин струкцией в конце учебника. В работе с учебником тебе помогут значки на полях. Познакомься с ними. Текст, отмеченный этим значком, надо прочитать внимательно. Он особенно

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТЕХНИКАМ «БЫСТРОЕ ЛЕЧЕНИЕ ФОБИЙ» И «ВИЗУАЛЬНО-КИНЕСТЕТИЧЕСКАЯ ДИССОЦИАЦИЯ». Для того, чтобы легче понять разницу между этими двумя техниками, полезно, прежде всего, разобраться в том, как

У тиннитуса много лиц По результатам последних исследований, в Америке от шума в ушах страдают около 50 миллионов человек. Главным проявлением тиннитуса является звон или гул в ушах. Иногда нарушение

Снятие стресса перед самим экзаменом и во время экзамена Надежда Власова Сайт уроков русского языка «Могу писать» Что следует сделать накануне экзамена Не менее двух часов погулять на свежем воздухе. Заняться

Ханты-Мансийск 2014 Учись управлять своими эмоциями Эмоции в жизни человека играют ключевую роль в общении и познании окружающего мира. С помощью эмоций каждый из нас познает этот прекрасный и удивительный

Конспект НОД по познавательному развитию (экспериментированию) в младшей группе. Программное содержание: Тема: «Наши помощники». - уточнять и закреплять знания детей об органах слуха, зрения, обоняния;

Муниципальное Бюджетное Дошкольное Образовательное Учреждение Детский сад «Земляничка» Непосредственно Образовательная деятельность По формированию опытно экспериментальной работы На тему: «Воздух невидимка»

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОБУЧАЮЩИХСЯ К ГИА СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ ОБУЧАЮЩИХСЯ К ЭКЗАМЕНАМ СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ -Подготовка рабочего места для занятий. -Составление плана подготовки. -Приемы

ПЕРСОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ. 3. СТРЕСС И ЭМОЦИИ. КПИ (коллекция полезных инструментов) 1. Эмоциональное тушение пожара. СТОП-ДЫХАНИЕ В стрессовой ситуации (сложный разговор с руководителем, с партнером

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации. Настало самое время немного

КГБУЗ «Медицинский информационно- аналитический центр» министерства здравоохранения Хабаровского края Центр медицинской профилактики www.cmp.medkhv.ru Физкульт привет! Комплекс упражнений для профилактики

План-конспект непосредственно-образовательной деятельности для детей старшей группы. Тема: «Воздух-невидимка». Интеграция образовательных областей: «Познавательное развитие», «Речевое развитие», «Социально

Инструктор по физической культуре СП 6 ГБОУ Школа 283 Филатова Татьяна Валерьевна Гимнастический комплекс для профилактики и снятия напряжения в мышцах «Сохраним здоровье педагога» 1.Сидя, расправьте плечи,

Задания и упражнения к 1 ЧЕЛОВЕК И ИНФОРМАЦИЯ 20 г. Прочитай. Семён это мальчик. Ему 8 лет. Он добрый и весёлый. Семён умеет всё, что умеет любой второклассник. 1. Соедини стрелками по образцу. Это Семён

Работа... Дом... Сон... Работа... Дом...

Вы когда-нибудь чувствовали, что упускаете свою жизнь? Что не успеваете заметить, как быстро пролетает время? Что вы не помните, как дошли до своего дома, не помните, где только что оставили свой телефон, не помните, что недавно сказали своему мужу и детям? У вас бывает ощущение, что все это было как будто во сне ?

Да, такое бывает у всех. Мы, как зомби, идем от точки А до точки Б , не понимая, зачем мы идем, зачем мы существуем, что нам нужно и почему мы так странно реагируем на внешний мир. Звучит угрожающе? Нет, я не хочу навеять на вас депрессию. Ведь все в наших руках. Все можно изменить. Это в наших силах — проснуться и начать осознавать... Но для начала, вы должны понять, что вы спите. Ощутить, что вы спите. И захотеть проснуться . Почувствовать кожей свое желание проснуться. И тогда ваша жизнь резко изменится.

Поэтому сейчас моя задача — просто доказать вам, что вы спите. Глубоко спите и не осознаете своего сна. Нет, я — не исключение. Я сама пытаюсь выйти из этого вечного сна... И иногда мне это удается. Ненадолго, но удается. И я хочу, чтоб вы тоже почувствовали этот вкус настоящей жизни . Вкус осознанности. Вкус свободы. Поверьте, это стоит всех усилий.

Почему я уверена, что вам не хватает осознанности?

Начнем с самого простого. Согласитесь, вы — раб своих мыслей . Вы не можете остановить этот внутренний поток... Не можете перестать целыми днями пережевывать одни и те же мысли. Бывает ведь такое — нужно выбросить что-то из головы, перестать об этом думать... Но нет... Ничего не получается. Мысли управляют вами, вы не в силах что-то изменить... Знаете, это такое счастье — ощущать ясную свободную голову! Думать только тогда, когда это нужно. Выбросить из головы то, что давно портит вам жизнь... И наслаждаться этой свободой...

Вы — раб своих эмоций . К сожалению, мы часто испытываем негативные эмоции... Тогда как в них нет никакого смысла ! Скажите, ну зачем вам злиться, раздражаться или переживать из-за какой-то ситуации? Ведь этим вы портите настроение и себе, и своим близким! Нужно либо исправить ситуацию (если это в наших силах), либо забыть про нее, выбросив ее из головы... Вам бы хотелось отказаться от бессмысленных эмоций?

Вы — раб своих установок . Мы не только испытываем бессмысленные вредные эмоции, но и совершаем бессмысленные вредные действия... Просто по привычке. Этот пункт очень похож на предыдущий, но все же... Почему вы решили, что на грубое слово нужно обижаться? Это же абсурдно ! Кто-то выразил свой негатив, и вы, в ответ, создаете негатив у себя... Знаете, это такое счастье — почувствовать себя свободной от многих негативных установок. Я помню одно чудесное утро, когда я чувствовала себя особенно осознанной. Я вышла на кухню и увидела, что муж опять не убрал за собой посуду... Обычно меня это жутко раздражает... А в этот день я даже не подумала раздражаться. Просто взяла и убрала. А потом вдруг вспомнила, что на это принято раздражаться. И подумала: «Какой абсурд, что за глупое правило? Зачем мне раздражаться на тарелку? Тем более, мужа все равно уже нет дома, что я изменю своим неуместным раздражением?» Я желаю вам испытать такое же чувство, осознать такую же свободу и стать гораздо счастливее.

Вы — раб своих привычек. Мы не замечаем, как разбрасываем свои носки, поздно ложимся спать и постоянно переедаем. Мы с огромным трудом боремся со своими привычками... Хотя с ними не нужно бороться... Нужно постараться осознать, что это всего лишь привычки... И вы - хозяин над ними , а совсем не наоборот. Ведь привычки бывают как вредными, так и полезными. И это в наших силах — выбирать себе привычки, отказываясь от всего ненужного.

Что мне даст осознанность?

Когда вы начнете осознавать себя, осознавать свои мысли, эмоции и желания, вы поймете, что только сейчас начинаете жить. Что вот он — тот самый настоящий момент, который мы постоянно упускаем. Что вот она — жизнь, на которую мы никогда не обращаем внимания. Что вот оно — счастье. Оно всегда было с нами. Но мы всегда были слишком заняты своими мыслями, планами и эмоциями, чтоб ощутить его во всей полноте. Я желаю вам счастья. Я желаю вам почувствовать вкус осознанности.

Как развить свою осознанность?

Развитие осознанности — это сложная, но очень важная работа. И как в любом непростом деле, самое сложное — это начало. Дальше пойдет легче. Дальше вам не нужно будет специально себя мотивировать, вы сами будете хотеть проснуться и избавиться, наконец, от этого надоевшего рабства. Я не говорю о чем-то сверхъестественном, о просветлении и т.п. Нет, в этом нет ничего сверхъестественного. Осознанность — это нормально . Проснуться, хотя бы ненадолго, может каждый. А сейчас сделайте первый шаг — остановитесь . Когда дочитаете этот абзац до конца, отвернитесь от экрана монитора на несколько минут. Постарайтесь осознать — где вы находитесь? Кто вы? Что вас окружает? Что у вас внутри? Какие у вас мысли?

Каждый день тренируйте осознанность. Для этого вам нужно выделить только одну минуту. Для начала, одна минута — это уже очень много. Поставьте таймер на одну минуту. И в течение этой минуты осознавайте себя. Осознавайте, что вы есть . Осознавайте свое тело, свое сознание, свои мысли. Вы есть. Вы живы. Вы проснулись. Вы есть. Ощущайте это всего одну минуту. И старайтесь почаще вспоминать, что вы есть, и пробуждаться в течение дня. Вы можете делать свои дела, обычные ежедневные дела, осознавая себя. Попробуйте.

Также обратитесь к упражнению « ».

Тема осознанности волнует меня уже больше трех лет. Я постоянно работаю над этим. И я вижу колоссальные результаты. Но, к сожалению, мало кому интересно изменение своего сознания. Пожалуйста, напишите в комментариях, интересна ли вам эта тема . Если это кому-то интересно, я постараюсь больше писать о развитии осознанности. Хотя, как вы, наверное, уже заметили, большинство моих статей пропитаны этим элементом.

Давайте не будем упускать свою жизнь! Давайте вырвемся из этого «Работа... Дом... Сон... Работа...», давайте откроем для себя свободную жизнь! Вы со мной?